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Clean Eating Methode erklärt von Experte Jörg Krellowetz

Clean Eating – Ein altes Konzept in neuer Verpackung

Clean Eating ist uralt – genauso alt wie die Bio-Bewegung. Mit dieser nämlich zog auch das Clean-Eating-Konzept ins Land – nur hiess es damals noch nicht Clean Eating, zumindest nicht in deutschsprachigen Regionen, sondern einfach " Gesunde vollwertige Ernährung".

Damals begannen sich viele Menschen über die Qualität ihrer Nahrung Gedanken zu machen und wollten nicht länger Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen essen. Sie begannen wieder, Brot selbst zu backen und das Getreide dafür selbst zu mahlen. Auch gewöhnlicher Haushaltszucker kam nicht mehr in Frage. Stattdessen griff man zu alternativen Süssungsmitteln wie Dicksäften, Ahornsirup und Vollrohrzucker.


Clean Eating – Was ist das?

Man meidet beim Clean-Eating-Konzept nicht nur verarbeitete Lebensmittel und Produkte mit künstlichen Zusätzen, sondern versucht, so einfach wie möglich und so frisch wie möglich zu essen – was natürlich ideal für alle ist, die zum Essen sowieso nie Zeit haben.

Statt eines Bananen-Nuss-Muffins beispielsweise greift man einfach nur zur Banane und ein paar Nüssen. Man isst bevorzugt Lebensmittel, denen während des Herstellungsprozesses nichts hinzugefügt wurde und die zudem auch nicht durch aufwändige Verarbeitungsprozesse gingen, was bekanntlich den Nährwert deutlich reduziert.

Sie können daher auch Getreide essen, so lange es keine Auszugsmehle sind. Auch Fleisch und Milchprodukte sind möglich – eben alles unverfälscht, selbst zubereitet und ohne fragwürdige Zusätze wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel, Aromen etc.

Bei Clean Eating: Werbewirksame Slogans am besten nicht beachten

Viele Menschen lassen sich überdies in die Irre führen, wenn auf der Verpackung "fettreduziert", "kohlenhydratarm", "salzarm" oder "ohne Zucker" steht und glauben, dass das Produkt dann insgesamt sicher sehr gesund sein muss. Das aber stimmt selbstverständlich nicht.

Fettreduziert und salzarm bedeutet meist, dass Geschmacksverstärker enthalten sind. Denn Fett ist ein Geschmacksträger und Salz sorgt bekanntlich ebenfalls für Geschmack. Fehlt beides, muss ein Ersatz her: Geschmacksverstärker.

Der Hinweis "ohne Zucker" weist häufig auf Süssstoffe hin, und "kohlenhydratarm" ist ein Indikator dafür, dass stattdessen reichlich Eiweisse in Form von Gluten(Weizenprotein), Sojaeiweiss oder Molkeprotein enthalten sind.

Es lohnt sich also IMMER, die Zutatenliste zu lesen, wenn man sich nicht irgendetwas einverleiben will, was sich für die Lebensmittelindustrie als praktisch und gleichzeitig spottbillig erwiesen hat, das aber aus gesundheitlicher Sicht alles andere als empfehlenswert ist.


Einfach folgende Regeln beachten:

Clean Eating Do’s:

  • Viel Trinken! Mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag. An heißen Tagen oder wenn man fleißig trainiert entsprechend mehr. Wer sich nicht nur an Wasser halten mag kann auch ungesüßten Tee trinken. Ganz besonders bietet sich hier Grüntee an.
  • Frühstücken und zwar jeden morgen. Somit hast du gleich genug Energie für den Start in den Tag und dein Stoffwechsel wird direkt angekurbelt.
  • 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen. Somit bleibt der Heißhunger aus und der Stoffwechsel bleibt aktiv. Dabei eine angemessene Portionsgröße beherzigen und hier natürlich auch nicht übertreiben.
  • Auf eine ausgewogene Ernährung achten. Also gute Fette (z.B. aus Nüssen oder Kokosöl), langsam verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Quinoa) und wertvolle Proteine (z.B. Bohnen, Eier), frisches Obst und Gemüse in den Speisplan mit aufnehmen.

Clean Eating Dont’s:

  • Auf Nahrungsmittel mit künstlichen Zusätzen (Geschmacksverstärker, Farbstoffe etc.) verzichten.
  • Leere Kalorien wie Weißmehl oder Zucker vermeiden. Das gilt auch für zuckerhaltige Getränke.
  • Ungesunde Fette wie gehärtete Öle und Transfette aus der Ernährung streichen (z.B. in  Chips, frittierten Lebensmitteln, Fertigsuppen und -soßen).
  • Auf Alkohol (soweit wie möglich) verzichten.

Am Anfang ist es gar nicht so leicht die Regeln zu beachten. Gerade wenn man wenig Zeit hat oder mit Freunden unterwegs ist. Wichtig ist es, zu verstehen, dass es sich hierbei nicht um eine kurzfristige 4-Wochen Diät handelt sondern es wirklich eine langfristige Ernährungsweise oder in manchen Fällen eben auch Ernährungsumstellung ist.

Natürlich wird man also auch ab und zu mal nicht clean essen, was auch ok ist. Es soll nicht das Gefühl aufkommen auf etwas verzichten zu müssen. Ganz im Gegenteil, es soll Spaß machen und motivieren. Ab und zu mal etwas „Böses“ zu essen ist also nicht weiter schlimm. Auch wenn es anfangs lediglich 3 oder 4 Clean Eating Tage pro Woche sind ist das doch schon mal super. Klar ist jedoch, je strenger man sich an die Regeln hält, desto größer sind die Erfolge: Motivation, ein fittes und gesundes Körpergefühl, mehr Energie und Leistungsfähigkeit und schöne, glatte Haut. Es ist wirklich erstaunlich, was die richtigen Nahrungsmittel bewirken können.

Auf Ihren Erfahrungsbericht freut sich
Ihr relexa Ernährungsexperte Jörg Krellowetz


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