Ernährungstipps für Ihre Gelenke
Unsere Gelenke sind täglich im Einsatz und leisten quasi rund um die Uhr Schwerstarbeit.
Was brauchen Gelenke, um in Ihrem Alltag gut zu funktionieren?
Im Prinzip nur zwei Dinge: 1. eine gute Versorgung mit Nährstoffen und 2. Bewegung! Für die lange Gesundheit unserer Gelenke sind Nährstoffe der Treibstoff und die tägliche Bewegung der Motor. Das bedeutet also:
- Gesundes Essen ist auch für die Gelenke gut
Die erste Maßnahme bei Gelenkproblemen? Übergewicht bekämpfen! Die zweite: gesund essen. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die Schmerzen lindern und Entzündungen hemmen. Als Rheuma-Vitamin gilt Vitamin E, das besonders in Erdnüssen, Sellerie, Milch und Sojabohnen enthalten ist.
- Man ist, was man isst
Was wir selbst essen, wovon wir uns täglich ernähren, kann die Gesundheit unserer Gelenke entscheidend beeinflussen. Sobald wir uns über einen längeren Zeitraum hinaus zu einseitig ernähren, fehlen unserem Körper wichtige Mikronährstoffe. Nährstoffe, die er nicht selbst herstellen kann, auf die unsere Gelenke dennoch angewiesen sind, um einwandfreie Arbeit zu leisten.
- Versorgung mit wichtigen Nährstoffen
Ein Gelenk – oder genauer gesagt: der Knorpel – ist auf die ununterbrochene Versorgung von wichtigen Nährstoffen durch die Gelenkflüssigkeit angewiesen. Die Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen, gelangen, wenn einmal ins Blut aufgenommen, über das Blut auch in die Gelenkflüssigkeit. Sie enthält Mineralstoffe, Zucker und Eiweiß.
Wichtige Gelenkbausteine sind in diesem Zusammenhang Gluscosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure. Sie binden große Mengen Wasser an sich und ermöglichen das buchstäblich reibungslose Funktionieren der Gelenke. Sind zu wenige dieser Bestandteile vorhanden, geht das auf Kosten der Elastizität. Bei einer mangelhaften Versorgung mit Nährstoffen muss der Gelenkknorpel „hungern” und wird abgebaut. Ist der Knorpel zerstört, reiben die Knochen direkt aufeinander.
- Besondere Ernährung für Gelenke: Mikronährstoffe
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – die Nahrung versorgt uns meist ausreichend mit diesen Mikronährstoffen. Was sind Mikronährstoffe? Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß Stoffe, die der pflanzliche, tierische und menschliche Organismus aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente), Aminosäuren und Omega-Fettsäuren. Mikronährstoffe sind essenziell, also lebensnotwendig für den Organismus.
10 wichtige Regeln für eine gesunde Ernährung
1. Vielseitig essen
Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie nur von Karotten und Äpfeln leben müssen. Im Gegenteil: Genießen Sie die Vielfalt. Bevorzugen Sie Pflanzliches und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten. Damit tragen Sie dazu bei, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sichern.
2. Vollkorn auf den Tisch
Setzen Sie bei Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte. So erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen. Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfung vor. Die meisten Deutschen essen – orientiert an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – zu wenig Ballaststoffe.
3. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. Wählen Sie nach Möglichkeit möglichst frische und saisonale Produkte. Auch (ungesalzene) Nüsse oder Hülsenfrüchte zählen dazu. Obst und Gemüse enthält meist wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zudem stecken darin sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zusprechen.
Wie lässt sich die Tagesration erreichen? Schneiden Sie morgens einen Apfel, eine kleine Banane oder ein paar Erdbeeren ins Müsli. Dafür nehmen Sie weniger der teilweise sehr kalorienreichen Getreideflocken. Nehmen Sie sich als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst mit an den Arbeitsplatz. Auch Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken prima als Snack zwischendurch. Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse zu oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.
4. Täglich Milchprodukte – regelmäßig Fisch – wenig Wurst
Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark enthalten Kalzium und Eiweiß. Diese Produkte sollte man täglich essen. Fisch gehört ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan, wählen Sie Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Fisch enthält unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren – besonders in fettigem Hochseefisch sind die gesunden Fette reichlich enthalten. Mit Fleisch sollten Sie sparsamer umgehen. Zwar stellt es eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine dar, doch gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich. Maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch setzt die DGE als Empfehlung an – pro Woche.
5. Fette bewusst wählen
Verwenden Sie möglichst pflanzliche Öle, zum Beispiel Rapsöl. Pflanzliche Öle liefern zwar auch reichlich Kalorien – wie alle Fette. Doch sie enthalten zudem wichtige Fettsäuren. Vermeiden Sie versteckte Fette. Diese kommen zum Beispiel oft in Wurst, Süßigkeiten, Fertigprodukten und Fast Food vor.
6. Zucker und Salz nur in Maßen
Zucker liefert relativ viele Kalorien. Essen Sie Süßes deshalb nur gelegentlich. Auch ein Übermaß an Salz ist unter Umständen nicht gut. Mehr als sechs Gramm Salz pro Tag sollten es nicht sein. Würzen Sie lieber mit Kräutern aller Art. Wenn Sie Salz verwenden, dann wählen Sie ein Produkt, das mit Jod und Fluorid angereichert ist.
7. Genügend trinken
Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil Ihres Körpers. Unter anderem durch Schwitzen und Verdunstung verliert der Organismus Flüssigkeit. Rund 1,5 Liter sollten Gesunde deswegen pro Tag trinken. Bevorzugen Sie Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Auch ungesüßter Tee eignet sich gut. Grundsätzlich gilt: Flüssigkeiten machen nicht satt, darum sind kalorienhaltige Getränke keine Sattmacher, sondern eher Dickmacher. Viele Kalorien enthalten übrigens auch alkoholische Getränke.
8. Die Gerichte schonend zubereiten
Garen Sie warme Speisen nur so lange wie nötig, verwenden Sie möglichst wenig Wasser und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen vor.
9. In Ruhe essen und die Mahlzeit genießen
Je schneller Sie essen, desto mehr schaufeln Sie in sich hinein, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Deshalb: Langsam essen. Genießen Sie eine Mahlzeit bewusst und schlingen Sie nicht neben der Arbeit oder im Gehen hastig etwas herunter.
10. Viel bewegen
Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch regelmäßige Bewegung. Bauen Sie in den Alltag zum Beispiel kleine Spaziergänge ein oder nehmen Sie häufiger das Rad statt das Auto. Das erleichtert es Ihnen, das Gewicht zu halten und beugt vielen Krankheiten vor.
Das Resümee ist immer ein Gleichklang aus Ernährung und Bewegung. Wir wünschen Ihnen eine gute Umsetzung und kräftige gesunde Gelenke bis ins hohe Alter und freuen uns auf Ihr Feedback via E-Mail: BadSteben@relexa-hotel.de
Ihr relexa Ernährungsexperte Jörg Krellowetz
